Prévenir les blessures en course à pied : quelques notions importantes!

La course à pied connait depuis quelques années un essor incroyable. Mais comme la course comporte des mouvements répétitifs avec impacts au sol, les blessures sont fréquentes.  Voici quelques notions à prendre en considération afin de prévenir les blessures en course à pied.

La douleur est un signal d’alarme

Peu importe la structure (muscle, tendon…), la douleur est un signal d’alarme perçu et interprété par le cerveau. Lors d’une blessure, les récepteurs du tissu envoient un signal électrique par les nerfs jusqu’au cerveau. Lorsque la douleur persiste plusieurs semaines, le signal électrique voyage régulièrement, ce qui rend hypersensible votre système nerveux et peut entretenir une inflammation locale.

Conclusion : lors d’une douleur persistante, il faut ralentir ou arrêter temporairement la course à pied, car un tissu est en souffrance. Une analyse de patron de course pourrait être pertinente pour déterminer la phase problématique responsable de cette irritation répétée.

Échauffement avant de courir

Avant une sortie de course, il est conseillé de faire un échauffement qui permettra de réveiller vos muscles, de lubrifier vos articulations, d’augmenter votre fréquence cardiaque et votre température corporelle et de préparer votre corps aux stimulations extérieures (impact du sol et surface instables). Un jogging progressif léger, des étirements balistiques (non soutenus) et l’ABCD de la course sont recommandés.

Quand s’étirer?

Les étirements statiques, c’est-à-dire un étirement maintenu plusieurs secondes, sont à éviter avant une course. Il est démontré qu’ils ne diminuent pas le risque de blessure ni les courbatures. Certaines études mentionnent que les étirements statiques pré-course peuvent créer des micro-déchirures musculaires qui prédisposent à des blessures plus importantes.  Un étirement statique doit être fait à froid, idéalement les jours sans entraînement. L’introduction de séances d’étirements réguliers seraient davantage bénéfiques à la récupération globale.

Être progressif

Un autre grand principe est le dosage. Il ne faut pas en faire trop pour éviter les blessures, mais en faire assez pour stimuler le système cardio-vasculaire, les tissus musculaires, tendineux et osseux à s’adapter et se renforcir. Il est conseillé de courir entre 4 à 6 jours par semaine et ne pas augmenter le volume de course de plus de 10% chaque semaine. Il est aussi important de progresser 1 élément à la fois : distance, vitesse, pente etc. La douleur demeure en tout temps un signal d’alarme qui peut nous indiquer de ne pas progresser l’entraînement, voire même de régresser temporairement. Mais attention, car les courbatures/douleurs apparaissent souvent 24 à 48h post-course et sont considérées, elles, comme étant normales.

Ne pas oublier le renforcement

Chez le coureur, plusieurs muscles sont sollicités et il est important de faire des exercices spécifiques pour la force et l’endurance. Ce renforcement améliore les performances et la biomécanique en plus de réduire la fatigue permettant d’éviter les blessures. Les principaux groupes musculaires à travailler sont le tronc (core), les muscles sous le pied, le mollet, les cuisses (quadriceps et ischio-jambiers) et les fessiers. L’équilibre (proprioception) n’est pas non plus à négliger pour favoriser la capacité d’adaptation sur les surfaces inégales, notamment lors des courses en trails ou de type cross-country.

Si malgré toutes ses recommandations, une blessure survient, n’hésitez pas consulter un de nos physiothérapeutes.